Richtig vorbereitet für 50 oder 100 km beim Schlackenmarsch
Du hast vor, zum ersten Mal 50 oder gar 100 km am Stück zu wandern? Dann wird es dir gehen wie jedem anderen mit dem gleichen Ziel: Man weiß nicht so recht, was körperlich und mental auf einen zu kommt, und wie man sich am besten darauf vorbereitet. Wir haben uns überlegt worüber wir uns vor unseren ersten 100 km Gedanken gemacht haben, und diese Fragen Fitness-Coach Olga Beidin gestellt, die auch in diesem Jahr wieder Vorbereitungskurse für den Großen Schlackenmarsch im Herbst anbietet. Lest selbst, welche Antworten sie uns gegeben hat!
Drei, welche die 100 km schon hinter sich haben: Andy und Christian stellen Olga Fragen, die man sich normalerweise vorher stellt und auch stellen sollte.
Zum ersten Mal in seinem Leben 50 km in 12 Stunden oder 100 km in 24 Stunden zu marschieren: Welchen bis dahin unbekannten körperlichen und mentalen Herausforderungen stellt man sich dabei, selbst dann wenn man sich als regelmäßiger Wanderer oder Ausdauersportler eigentlich fit auf den Beinen fühlt?
Es hilft natürlich eine Grundfitness mitzubringen. Solche Distanzen sind für unseren Körper aber dennoch eine große Belastung. Darum heißt es genau herauszufinden was für einen 50km oder 100km Marsch nötig ist, um diesen auch zu schaffen.
Die größten Herausforderungen gehen meiner Meinung bei km 40 los und verlagern sich immer wieder auf etwas anderes, mal sind es die Füße, mal die Waden, mal der Kopf der einem sagt das es nicht mehr geht und manchmal auch einer der Mitläufer der einen sehr fordern kann.
Ich denke es ist ganz gut solche Herausforderungen immer wieder anzugehen, um sich vor Augen zu führen, was alles möglich ist, mit etwas Mut und einer guten Vorbereitung.
Mal angenommen, ich wandere regelmäßig 10 – 20 km ohne davon einen Muskelkater zu bekommen. Bin ich damit fit für 50 km? Für 100 km? Man braucht ja eigentlich nur immer weiter zu marschieren?
Es kommt natürlich immer auf die Situation und den Menschen drauf an. Wenn man sonst keine Einschränkungen hat, sich im Alltag immer wieder bewegt und gut auf Signale des Körpers hören kann. Dann dürften 50km machbar sein.
Bei 100 km dagegen sollten es schon etwas mehr sein an Training, die Länge und Schnelligkeit sollte da nicht unterschätzt werden. Eine gute Rumpfmuskulatur ist sehr wichtig, da wir uns ja die ganze Zeit in einer aufrechten Position befinden.
Das Mentale spielt da natürlich auch eine große Rolle und wird zum Ende hin bei jedem km noch wichtiger.
Mit oder ohne Stöcke? Manche schwören auf diese Art der Unterstützung, andere fühlen sich freihändig wohler.
Mit oder ohne Stöcke, das muss jede(r) für sich entscheiden. Auf jeden Fall sollte man sich mit den technischen Weiterentwicklungen der letzten 10.000 Jahre auseinander setzen, da hat sich einiges getan!
Das sollte glaube ich jeder für sich selber entscheiden. Bei einer richtigen Verwendung können sie eine enorme Hilfe sein. Sie schonen die Knie- und Sprunggelenke, entlasten die Beinmuskulatur, unterstützen das Gleichgewicht (vor allem im dunklen), die Durchblutung wird angeregt, Arme und Hände schwellen weniger schnell an und sie verbessern die gesamte Körperhaltung.
Am besten wäre es, wenn man ein paar Wochen vor dem Marsch sich mit den Stöcken schon etwas auseinander setzt, denn der Umgang und die Einstellung spielen bei der Funktion eine große Rolle.
Stolze 4.000 – 5.000 Kilokalorien verbraucht man auf einem 50 km Marsch, ca. das Doppelte auf 100 km. So viel kann man unterwegs doch unmöglich essen ohne Magenprobleme zu bekommen? Wie ernährt man sich auf der Strecke sinnvollerweise?
Deswegen sollte das auch schon bei den Vorbereitungen mitbedacht werden. Eine sinnvolle Ernährung schon die Tage vor dem Marsch kann dir Magenprobleme und Energieverlust ersparen. Dabei spielen Kohlenhydrate, Zuckerhaltige Lebensmittel, fettige Speisen und die Einteilung der Portionen eine enorme Rolle. Sich gut zu informieren, lohnt sich sehr. Noch wichtiger ist es ausreichend zu trinken, der Körper verliert viel Wasser und dabei gehen Nährstoffe verloren, das kann zu Austrocknung, Hitzeschock oder Muskelkrämpfe führen. Ich habe immer 2 Liter Wasser dabei und trinke min. 1/4 Liter jede 30 Minuten.
An Blasen an den Füßen leiden bei diesen Distanzen erfahrungsgemäß auch Leute, die sonst selten davon betroffen sind. Welche Tipps hast du zur Vorbeugung und, falls sich doch welche zeigen, zur Behandlung unterwegs?
Oh ja, das bleibt kaum jemanden erspart. Gut ist es sich im Vorfeld darauf schon einzustellen. Meine Tipps wären:
- Die Füße etwas abzuhärten, laufe so oft wie möglich barfuß
- Entferne 1 – 2 Wochen vor dem Marsch die Hornhaut von den Füßen
- Schmiere die Füße die Woche vor dem Marsch jeden Abend mit einer rückfettenden Fuß Creme ein
- Schneide 2 Tage vor dem Marsch die Fußnägel
- Tape deine Schwachstellen an den Füßen ab
- Nimm dir Tape, Blasenpflaster und Desinfektionsspray mit und versorge so früh wie möglich die Blasen.
- Lass dich beim Socken und Schuhkauf von Fachpersonal beraten
Was sind die häufigsten Gründe, als Teilnehmer den Marsch unterwegs abzubrechen? Inwieweit hätte eine bessere Vorbereitung geholfen?
- Muskelkrämpfe
- Kreislaufprobleme
- Blasen
Erlaubt ist, was schmeckt? Allgemeingültige Regeln gibt es keine, aber 100 km verzeihen keine Ernährungsfehler. Auf Experimente sollte man an diesem Tag tunlichst verzichten.
- Keinen Antrieb mehr, weil andere aufhören
Eine bessere Vorbereitung hilft in allen Fällen, da man gezielt solche Probleme angeht und sich Lösungsstrategien schon überlegt.
Wie bereitet man sich selbst auf 50 oder 100 km vor? Es ist ja kaum möglich, im Vorfeld diese Distanzen als Training zu absolvieren.
- Immer längere Märsche machen: 20 km, 30 km, 40 km, …
- Muskelaufbautraining in erster Linie für Rumpf- und Rückenmuskulatur
- Viel Bewegung im Alltag
- Gesunde, sinnvolle Ernährung
Zu was sollte man vor dem Marsch in der Lage sein, um sich Hoffnung machen zu dürfen, 50 oder 100 km in 12 bzw. 24 Stunden zu finishen?
Für 50 km: min. 20 km am Stück zu marschieren ohne größere Schwierigkeiten
Für 100 km: min. 40 km am Stück zu marschieren ohne größere Schwierigkeiten
Man sollte in der Lage sein, über sich hinaus zu wachsen.
Du bietest auch in diesem Jahr wieder Vorbereitungskurse für den Großen Schlackenmarsch an. Was erwartet dabei die Teilnehmer, was lernen sie von dir, und wem würdest du Vorbereitungskurse besonders empfehlen?
Ja, genau das stimmt. Was erwartet die Teilnehmer, ein ganzheitliches Vorbereitungsprogramm. Das heißt dass, wir auf alle Aspekte eingehen, Fitnesstraining, sinnvolle Ernährung, Ausrüstung, Mentales Training und Entspannungstraining. Es gibt für die Teilnehmer die Möglichkeit sich zwischen verschiedenen Trainingspaketen zu entscheiden, den jeder hat verschiedene Voraussetzungen und kann vielleicht nicht immer dabei sein.
Aus diesem Grund habe ich auch das theoretische Wissen in Videos gepackt, so dass jeder das Wissen sich selbst in Ruhe erarbeiten kann. Dazu gibt es auch noch jeder Woche Hausaufgaben zu erledigen, die das Training noch effektiver machen.
Ich würde diesen Kurs allen empfehlen
- die keine Ahnung haben, wo sie anfangen sollen mit dem Training
- die gemeinsam trainieren wollen
die das Interesse haben mehr über die Vorgänge in unseren Körper zu erfahren und somit zufriedener ins Ziel zu kommen.
Interessiert: Schreibt mir eine e-mail oder ruft mich an:
Tel.: 0176 2380 7007