Tipps für das Wandern von 100 Kilometern in 24 Stunden
„100 Kilometer in 24 Stunden könne jede(r) schaffen“ liest man manchmal. Dass bei solchen Märschen die Finisher-Quote bei größeren Veranstaltungen teils bei unter 25 % liegt (bei unserem Großen Schlackenmarsch jedoch bei über 50 %) zeigt dann doch, dass die Wahrheit nicht ganz so einfach ist. Es gibt unzählige Erfahrungsberichte und Vorbereitungs-Tipps für ein solches Wagnis, wir möchten hier kurz zusammen stellen welche Tipps wir aus eigener Erfahrung – als Teilnehmer wie auch Veranstalter – zu Vorbereitung und Ausrüstung empfehlen.
Unsere nächsten Events
Großer Schlackenmarsch am 21./22. September 2024 – 100 km in 24 Stunden, alleine oder in der Staffel
Kleiner Schlackenmarsch am 27. April 2024 – 50 km in 12 Stunden
Körperliche Fitness
Solange keine Verletzungen, Erkrankungen oder sonstige Einschränkungen vorliegen kann tatsächlich jede(r) zumindest die Idee ins Auge fassen, 100 km am Stück zu wandern. Ohne eine entsprechende Vorbereitung und Training aber auf keinen Fall, der gesamte Bewegungsapparat muss über Monate hinweg an eine solche lange anhaltende Belastung gewöhnt werden. Dass man 20 oder 30 km Joggen kann hilft sicher als Grundlage, reicht alleine aber keinesfalls aus. Habt ihr vor, zum ersten Mal 100 km zu marschieren und denkt so schwer ist das doch nicht? Dann macht einen Test: Wandert zügig (ca. 6 km/h) ca. 30 km und fragt euch im Ziel, ob nochmals die gleiche Strecke zu Fuß problemlos möglich wäre. Und wer 60 – 70 km schafft und sich noch gut auf den Beinen halten kann, hat eine gute Chance, mit viel Willenskraft nach 100 km ins Ziel zu kommen.
Training
Gehen, gehen, gehen … wenn man nebenbei Beruf und Familie hat wird Umsetzung eines fixen Trainingsplan schwierig, aber den braucht es auch nicht unbedingt: Einmal die Woche eine längere Wander-Tour (deren Länge kontinuierlich gesteigert wird), dazwischen so oft wie möglich Auto oder Fahrrad stehen lassen und zu Fuß gehen. Bei längeren Wander-Touren gezielt schnell gehen, vielleicht mit etwas Zusatzgewicht (ein paar Wasserflaschen mehr als nötig). Ihr werdet kaum mehr als 60 – 70 km in euren Trainingsplan einbauen können, aber es ist sehr empfehlenswert, wenigstens einige Male ca. 40 – 50 km am Stück gewandert zu sein bevor man sich an einen 100 km Marsch wagt. Nehmt doch einfach unseren Kleinen Schlackenmarsch über 50 km in 12 Stunden als Test, den wir jedes Jahr Ende April veranstalten – wenn ihr da noch aufrecht über die Ziellinie gehen könnt, denkt über den Großen Schlackenmarsch im Herbst nach. Oder macht dort eine Staffel um zu sehen wie sich eine Nachtwanderung anfühlt.
Die Rumpfmuskulatur zur trainieren schadet sich auch nicht, man befindet sich im Alltag sonst nie mit einem Rucksack 24 Stunden lang aufrecht auf den Beinen. Nächtliche Trainingseinheiten geben einen guten Vorgeschmack auf das was während der 100 km zu Fuß notgedrungen auf einen zu kommt, dabei kann man auch testen wie gut man mit einer Stirnlampe und Navigations-App klar kommt.
Schuhe, Socken, Walking-Stöcke
Jeder Mensch ist anders, probiert selbst aus mit was ihr euch am wohlsten fühlt. Auch dafür eignen sich die längeren Trainings-Einheiten bestens, grob geschätzt geht etwa die Hälfte der Teilnehmer die 100 km mit Stöcken. Schwere Wanderstiefel sind für normale Wanderwege aufgrund ihres Gewichts nicht zu empfehlen, rechnet euch aus wie oft ihr die auf den 100 km bei jedem Schritt anheben müsst. Ob Turnschuhe- Trekkingschuhe oder leichte Wanderschuhe hängt auch von der Wegbeschaffenheit und ab. Wichtig ist nur: Keine Experimente auf den 100 km – testet und übt im Vorfeld ausreichend, was euch auf langen Wanderstrecken gut tut.
Alleine oder in der Gruppe wandern?
Auch wenn ihr die geborenen Einzelkämpfer bzw. Einzelgänger seid und Robinson Crusoe um seine Jahre auf der Insel beneidet: Nachts total erschöpft und müde bei Nieselregen irgendwo im Wald den Weg nicht zu finden macht alleine viel weniger Spaß als in einer Gruppe, selbst wenn man gegen Ende der 100 km sehr wenig bzw. gar nicht mehr miteinander redet. Es ist dann der Herdentrieb der einen zum Weitermarschieren bewegt, und Herdentrieb funktioniert alleine nicht. Zudem habt ihr jemanden der Hilfe holen kann wenn ihr verletzt seid oder Kreislaufprobleme bekommt, und selbst vor lauter Erschöpfung zu nichts mehr in der Lage seid.
Wandergeschwindigkeit
100 km in 24 Stunden wandern heißt ein Schnitt von knapp 4,2 km/h, was schon mal halbwegs zügiges Gehen bedeutet, zumindest kein Bummeln. Wenn ihr euch an allen Verpflegungsstationen jeweils 5 – 10 Minuten aufhaltet (die Zeit läuft dort weiter) seid ihr schon bei ca. 4,4 km/h Mindest-Tempo. Dann kommen noch die vielen kleinen weiteren Pausen unterwegs dazu, zum Weg suchen, pinkeln, Klamotten wechseln etc. Und gegen Ende der 100 km werdet ihr sehr wahrscheinlich kontinuierlich langsamer. Ihr solltet also auf jeden Fall ein halbwegs gleichmäßiges Marsch-Tempo von 5 – 6 km/h anstreben um auf 100 km innerhalb der 24 Stunden zu bleiben. Aus Erfahrung kann man sagen: Wenn man 100 km nicht in 24 Stunden schafft, schafft man es gar nicht, oder nur unter größten Qualen.
Verpflegung unterwegs
100 km wandern bedeuten je nach Tempo und Gewicht einen Verbrauch von ca. 7000 – 10.000 Kilokalorien. Wir (wie auch andere Veranstalter von 100 km Märschen) richten unterwegs mehrere, gegen Ende immer näher zusammen liegende Verpflegungsstationen ein, in denen ihr euch mit Speis‘ und Trank versorgen könnt. Allerdings können wir es nicht allen Ernährungsgepflogenheiten recht machen. Solange ihr mit z. B. Obst, Riegeln, Süßigkeiten, Gebäck, Wasser, Schorle und Cola gut über die Runden kommt genügt für den eigenen Rucksack eigentlich eine Notration an Nahrung und Flüssigkeit. Erfahrungsgemäß steigt gegen Ende hin der Kohlenhydrat-Verbrauch jedoch zunehmend stark an, seid ab der 2. Hälfte also ruhig etwas großzügiger mit der eigenen Vorratshaltung.
Kurz die Beine hoch legen?
Ab 50 km steigt das Bedürfnis zunehmend, sich irgendwo für ein Weilchen hinzusetzen um dann – so die Hoffnung – ausgeruht und mit neuer Energie weiterzumarschieren. Es gibt tatsächlich Leute die das können, allesamt mehrfache Teilnehmer von 100 km Märschen. Ersttätern empfehle ich dringend dieser Versuchung nicht nachzugeben. Der Körper freut sich dann augenblicklich auf „Endlich Feierabend!„, und schickt die Muskulatur in den Regenerationsmodus. Wenn man es überhaupt schafft wieder aufzustehen und weiterzugehen dauert es erfahrungsgemäß mehrere km, bis man wieder halbwegs rund zu Fuß unterwegs ist.
Sonstige Ausrüstung
Zum Navigieren und für Notfälle braucht ihr ein Handy mit ausreichend Energievorrat (Powerbanks). 100 km in 24 Stunden wandern heißt auch: Die Nacht ist mit dabei. Da ihr auch öffentliche Verkehrswege kreuzt oder streckenweise der Weg darauf verläuft, ist für die dunkle Tageszeit auch eine Warnweste und Stirnlampe (die ihr ohnehin braucht um nachts den Weg zu finden) Pflicht. Und denkt bei der Kleidung daran, dass ihr über die 24 Stunden hinweg alle Tageszeiten dabei habt, es je nach Jahreszeit und Wetter starke Temperaturunterschiede geben kann.
Nach dem Marsch
Kommt bitte nicht auf die Idee, nach dem Marsch selbst mit dem Auto nach hause zu fahren, erst recht nicht weite Strecken. Nach 100 km und den ca. 30 – 40 Stunden die ihr (inkl. der Zeit vor dem Start) wach seid ist es mit eurer Fahrtüchtigkeit vermutlich nicht besser bestellt als mit 2 Promille im Blut. Kümmert euch im Vorfeld um eine andere Möglichkeit nach Hause zu kommen als selbst hinter dem Steuer!
Noch unsicher?
Falls euch die km 100 km zu Fuß reizen, ihr euch aber noch zu unsicher seid: Wir bieten zwei Möglichkeiten, in die Welt dieser Extremwanderungen hinein zu schnuppern:
Großer Schlackenmarsch – 100 Kilometer in 24 Stunden einzeln oder in der Staffel, am 21. September 2024
Um auch unseren Großen 100 km Schlackenmarsch für mehr Teilnehmer zu öffnen welche sich keine 100 km alleine zutrauen, bieten wir auch heuer wieder die Möglichkeit an, die 100 km als Staffel mit wahlweise 2 – 4 Teilnehmern zu wandern. Da habt ihr die Möglichkeit eine oder mehrere Etappen á ca. 18 – 32 km zu marschieren, und könnt auch Nachtwander-Erfahrung sammeln. Alle Infos dazu hier.
Kleiner Schlackenmarsch – 50 Kilometer in 12 Stunden, am 27. April 2024
Die Hälfte – im gleichen Konzept wie die letzten Jahre, Infos dazu findet ihr hier.